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【HIIT】4か月間やってみた結果!時間がない子育て世代にオススメ♪

痩せすぎ注意!!

子育て世代のみなさーん!運動してますか??

運動?子育て忙しくて できるわけないだろー!! なんて声が聞こえてきそうですね

健康のため、若々しくいるためには定期的に運動をしなくちゃいけないことは、分かっちゃいるけど

でも子供を家において、1時間くらい外を走ってくるとか、ジムに行くとか、なかなかできませんよね?

そんな時間のない子育て世代のみなさまに朗報があります★

1回たった4分間、その場でできる運動を一日おきにするだけで、十分な運動量を確保し、若返る効果があるのであれば、嬉しくないですか?

トマトちゃん
トマトちゃん

いや~ 運動したことになるだけならともかく、若返るなんて胡散臭くない??

若返りたいならみんなトマト食べればいいのに~

ちくわ
ちくわ

今回紹介するのはあの有名な著書 老いなき世界 LIFE SPAN にも紹介されているちゃんとした研究に基づいた方法なんだ!

その方法とはズバリ、HIIT(ヒートトレーニング)です!!

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HIIT(ヒートトレーニング)とは

HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」って言います!

トマトちゃん
トマトちゃん

ヒートトレーニングだと、高強度インターバルトレーニングトレーニングになっちゃうね

ちくわ
ちくわ

トマトちゃん、そこはどーでもいいんだよ!!

それじゃあヒートトレーニングはどんなものなのか紹介するよ

HIITとは名前の通り、高強度(High Intensity)な運動を間隔(Interval)をおいて行うトレーニング(Training)のことを言います♪

高強度 = 目安として、ハァハァして会話ができないくらい

間隔をあける = 10秒~30秒くらい

これを数セット繰り返します。数種類の運動を組み合わせても、1つの運動でもどちらでも効果があるようです。

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HIITのメリット

それではHIITを行うメリットを3つほど紹介します

1. HIITは超短時間にも関わらず、有酸素運動と無酸素運動の運動効果が得られる

有酸素運動の効果
 ・脂肪燃焼
 ・ダイエット効果
 ・スタミナアップ
無酸素運動の効果
 ・筋力アップ
 ・瞬発力アップ
通常、散歩やジョギング等の有酸素運動とウエイトトレーニングのような無酸素運動は別メニューでやることになりますが、HIITならこの両方をまとめて、しかもより短時間でできてしまうのです♪
トマトちゃん
トマトちゃん

そうそう!有酸素運動やろうと思ってもなかなか時間取れないんだよね~

2. アンチエイジング効果がすごい!

 HIITが終わった瞬間は会話ができないくらい 息が上がっています

 これがいいんです!

 これは低酸素応答と呼ばれるもので、体に適度なストレスを与えてくれ、老化に対する体の防御反応を活性化させてくれるのです♪つまり、ミトコンドリアが活発になり細胞レベルで若返らせてくれる!!

3. ダイエット効果がすごい!

HIITとジョギングを比較すると、体重の落ち方に大した差は見られないが、「脂肪」の減少効果だけを比較すると、HIITの方が圧倒的に効果が高いんです。

特にお腹周りの脂肪と内臓脂肪を減らすにはもってこいです!

ちくわ
ちくわ

HIITは「脂肪」が減ると同時に「筋肉」がつくから、体重の減少はジョギングと変わらないんだ

数カ月続けて、体重は変わらなかったとしても、筋肉質になり引き締まっていくことは間違いありません!

これは、見た目がよくなるというだけでなく、リバウンドしにくい体になるということですね♪

では、なぜHIITの脂肪燃焼効果が優れているのかというと、それは~

運動後も脂肪が燃え続ける アフターバーン効果!!がすごいんです!

これは運動を終えたあとでも普段よりも酸素摂取量が増えており、エネルギー産生が続く状態をいうんです♪このエネルギー源は脂肪が優先されるそうです。

通常、軽めの運動ではこのアフターバーン効果は得られません。HIITのような高強度な運動をした後にみられる効果なんです!HIITそのものは4分で終わったとしても、そのあと、「脂肪」を燃やし続けてくれるんです♪

そろそろHIITをやりたくてウズウズしてきましたねぇ!

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具体的なHIITのやり方

それではHIITの具体的なやり方を紹介します。

20秒運動 → 10秒休憩 ×8

合計4分で終わります。

20秒運動 は基本的になんでもOKです!強度の目安は全力の70~80%の負荷です。

感覚的には、全力とまではいかないけど、まあキツイな~くらいですかね!楽に感じてしまったら効果が薄れるので、強度を上げましょう♪

例えば
・バーピー
・高速スクワット
・高速腕立て伏せ
・短距離ダッシュ
・エアロバイク etc.
なるべく多くの筋肉を使うとさらに効果的なので複数の種類組み合わせると効果UP!

オススメの頻度週2~3回です!

運動習慣のない人は、まず週2回頑張ってみましょう!

週2~3回と言っても、2日連続ではよりも、2~3日に1回程度を目安にしましょう!

2日に1回の頻度で1回あたり4分ならば、平均1日あたり2分の計算になりますね!

ちくわ
ちくわ

ちくわの場合、メニューを考えるのがめんどくさいので、比較的全身の筋肉を使うバーピーだけを8セットやっており、頻度は2日に1回です!

「バーピー」20秒 → 「休憩」10秒 × 8セット

昨日やってないから、今日はやる!今日やったら明日はやらない♪

迷わずできるのでオススメです★

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HIITを2日に1回、4か月間やってみた結果

私は比較的運動習慣がある方です。夏以外の涼しい時期には健康維持のためランニングを行っています。夏は資格の勉強をしたり、暑かったりとなかなか走ることが出来ないので、体重が増え、それを冬場に落とす。そんな感じです。

体格的には体重が落ちている時で BMI 20.5くらいなので、ふつうか~ちょっと細いか~といったくらいです。

そんな私が、6月から時間効率が抜群だからという理由で、バーピーだけ8セットのHIITを2日に1回やり始めました!

最初の頃は、5~6セット目にはもう体が動かなくなって、7~8セット目はバーピーとは言えないレベルでした。息は上がりきって、10分くらいは会話ができないような感じでした。

(今思えばオーバーワークでしたねwもうちょい軽い負荷で始めればよかったかもw)

それが、4か月が経とうとしている今では、8セットそれなりにしっかりとした形でできるようになってきました。それでも息はハァハァ上がります

4か月やった結果~ なんと!!

BMI 20.5→19.0、体脂肪率 12%→7.5%体重 -4.1kg

これ、すごくないですか?

私は健康維持を目的としてやってましたが、ここまで効果が出るとは!

(ちなみに食事制限は一切なし。気を付けていたことは暴飲暴食はしないようにというくらいです)

もともと太っていた人がちょっとやって効果出るなら分かるけど、もともと運動習慣があって、BMI的にも細めな私でさえこれだけ引き締まれるなんて!

なんなら、ちょっと体重が落ちすぎて怖いくらい。。。(・_・;)

人間の理想の体格ってどんな感じなんでしょうか?もっとご飯いっぱい食べるようにして太った方がよいのでしょうか?

ただ、今の私の感覚的には、体が軽くてキレが上がっているようでとても快適!

高校野球でバリバリ体動かしていた時の自分にもバーピーなら勝てる気がするw

読んでいただけたあなたも、是非! HIITにトライしてみてはいかがでしょうか!

私はこれからもHIIT続けていきます!(さらに体重落ちたらどうしよっていう心配はあるけれども)

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!

コメント

  1. べあの より:

    HIITに興味はあったのですが、まさかここまでコスパがいいとは知りませんでした!
    「短時間✕集中✕継続」の効果をわたしも実感したくなりました!
    新しいチャレンジしてみようと思います!

    • ちくわ ちくわ より:

      べあの様
      コメントありがとうございます!
      HIITは、ここまで効果があるとは私自身も思ってもいなかったのでビックリしています。
      是非試してみてください!頑張りすぎて、ケガだけはしないように、気を付けてください^^

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